VITAMINA A (retinolo)

Dove si trova:

Nel fegato, olio di merluzzo, uova, latticini; nella frutta e negli ortaggi giallo-arancioni (pomodoro, carota, peperone, zucca, albicocca), ma anche in alcuni ortaggi a foglia verde (prezzemolo, spinaci, cicoria, bieta) è presente il beta-carotene che è una provitamina, cioè il nostro fegato è in grado di trasformarla in vitamina A.

 A cosa serve:

 • buon funzionamento della vista e quindi ne previene molti disturbi;

• combatte parecchi tipi di infezione in particolare dell' apparato respiratorio

• aiuta a mantenere la pelle e le mucose sane

• aiuta a prevenire le malattie cardiocircolatorie

• collabora al buon funzionamento del sistema immunitario

• è importante durante le fasi della crescita perché aiuta ad avere denti sani e ossa forti

 La carenza di vitamina A può comportare:

  problemi alla vista: dal peggioramento della visione notturna fino al rischio di ulcere alla cornea

• pelle secca e precocemente invecchiata e maggiore predisposizione alle malattie dermatologiche

• disturbi nella crescita

• bassa resistenza alle infezioni

Alcuni integratori di vitamina A sono:

 • Olio di fegato di pesce: non è sicuramente un piacere berlo, ma è l'integratore per eccellenza di vitamina A. Da utilizzare nei casi di carenze più gravi.

• Perle di carota: sono dei riequilibranti eccezionali e non hanno il sapore terribile dell'olio di pesce.

• Betacarotene: se associato alla vitamina C aumenta l'assimilazione della vitamina A - quindi scegliete quelli combinati.

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VITAMINA B2 (riboflavina)

A cosa serve:

E' antiossidante e anticancerogena, facilita l' eliminazione delle tossine; è importante per una crescita normale e per avere capelli, unghie e pelle in buona salute.

Dove si trova:

Si trova nelle carni e nel fegato, nel lievito di birra, nella soia, nei latticini.

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VITAMINA B3 (niacina)

A cosa serve:

Previene l' insorgenza delle malattie cardiovascolari e tiene sotto controllo il colesterolo; aiuta ad avere una bella pelle; regola la produzione di ormoni sessuali e il buon funzionamento dell'apparato intestinale.

Dove si trova:

Si trova in numerosi alimenti : carni e fegato, cereali integrali, lievito di birra, pesce.

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VITAMINA B5 (acido pantotenico)

A cosa serve:  

Stimola la produzione degli ormoni sessuali e del cortisone e quindi è fondamentale per mantenere in buona salute il processo della crescita, il sistema nervoso, il sistema immunitario. Aiuta ad avere una pelle sana e previene gli effetti dello stress.

Dove si trova:  

Si trova in quasi tutti gli alimenti e quindi le carenze sono essenzialmente dovute o alla malnutrizione oppure a una forte riduzione della flora intestinale, per esempio dopo un prolungato trattamento con antibiotici.

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VITAMINA B6 (piridossina)

A cosa serve:  

Come le altre vitamine del gruppo B, anche la B6 è coinvolta nel funzionamento di numerosi processi: la produzione di anticorpi e di globuli rossi, l' apparato digerente, il sistema muscolare e nervoso, il mantenimento in salute della pelle.

Dove si trova:

Possiamo ripetere quanto già detto per la vitamina B5, cioè è presente in numerosi alimenti (carne, pesce, lievito di birra, cereali integrali, legumi...) e quindi la sua carenza è piuttosto rara, inoltre il nostro organismo, attraverso la flora batterica intestinale è in grado di sintetizzare una parte del fabbisogno.

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VITAMINA B8 oppure VITAMINA H (biotina)

A cosa serve:

Previene l' insorgere di malattie dermatologiche e, quando presenti, facilita la guarigione (eczemi, dermatiti...).

Dove si trova:

In piccole quantità in quasi tutti gli alimenti ma, come per altre vitamine del gruppo B, può essere distrutta, dall' alcol, dal fumo o da alcuni farmaci come gli antibiotici.

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VITAMINA B9 (acido folico)

A cosa serve:

E' particolarmente importante nella fase di formazione del feto, tanto che ormai è prassi farla assumere come integrazione alle donne in gravidanza: la somministrazione previene l' insorgere di gravi disturbi nella crescita come danni al sistema nervoso, parto prematuro, anemia.

Dove si trova:

In condizioni normali il nostro organismo si rifornisce di acido folico attraverso gli ortaggi a foglia verde, il lievito di birra, i cereali, i legumi, il fegato.

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VITAMINA B12 (cianocobalamina)

A cosa serve:

• è importante per il processo della crescita

• collabora al buon funzionamento del sistema nervoso

• è coinvolta nella produzione dei globuli rossi (componenti del sangue)

Dove si trova:

E' l' unica ad essere presente solo in alimenti di origine animale quali carne (rossa e bianca, anche fegato), pesce, uova, latte e derivati.

Proprio per questa caratteristica coloro che seguono una dieta vegetariana molto rigorosa possono andare incontro a carenza.

La carenza di vitamina B12 può comportare:

• anomalie nella crescita

• anemia

• disturbi nervosi (depressione, sbalzi d' umore)

• perdita di memoria

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VITAMINA C (acido ascorbico)

A cosa serve:

• in particolare aumenta le difese immunitarie aiutando l' organismo a difendersi dagli attacchi virali

• è importante per la crescita in quanto rafforza ossa e denti

• aiuta la cicatrizzazione delle ferite

• è coadiuvante contro le anemie perché migliora l' assorbimento del ferro.

Va evidenziato che sulla vitamina C sono stati effettuati molti studi e alcuni sono ancora in corso: sembra ormai accertato che essa è in grado di prevenire l' insorgere di tumori (in particolare quelli derivati dal fumo), di avere effetti positivi nei malati di AIDS, di difendere dagli effetti dell' inquinamento.

Ancora aperta è la discussione riguardo alla capacità della vitamina C di combattere il raffreddore: la cosa certa è che ne riduce i sintomi e ne abbrevia il decorso.

E' importante notare che la vitamina C (più ancora di altre) è una sostanza che viene facilmente distrutta durante la cottura, la conservazione dei cibi (anche in frigorifero), l'esposizione di questi all'aria e alla luce, inoltre il nostro organismo la elimina giornalmente attraverso le urine e il sudore, quindi, mentre sono rare nei paesi occidentali le carenze gravi, può essere frequente il caso di ipovitaminosi se nell' alimentazione mancano o sono scarse frutta e verdura fresche o in particolari condizioni dell'organismo che necessitano di un aumento della dose giornaliera di vitamina C (per esempio il fumo che la distrugge).

 Dove si trova:

 In tutti gli agrumi (limone, arancia, pompelmo...), fragola, kiwi, peperoni, cavolo, cavolfiore, pomodoro e anche in verdure verdi a foglia come la lattuga o il radicchio.

 La dose consigliata oscilla tra i 45 e i 60 microgrammi, ma ci sono studiosi come il premio Nobel Linus Pauling che personalmente ne assume da 6 grammi al giorno e consiglia di arrivare fino a 9 grammi! In effetti sono in corso di studio effetti positivi di macrodosi di vitamina C in condizioni molto particolari: persone affette da malattie mentali gravi, tossicodipendenti, persone in condizioni di stress elevato. Per concludere, possiamo consigliare di attenersi alle dosi consigliate, di privilegiare l' assunzione di vitamina C (come di tutte le altre vitamine) attraverso la dieta e di ricorrere agli integratori in situazioni fisiche particolari (sport intenso, gravidanza, allattamento, in fase di convalescenza) e previo consiglio medico.

 In caso di ipovitaminosi:

• scarsa resistenza alle infezioni

• emorragie, gengive sanguinanti, lividi

• disturbi dell'area caratteriale: irritabilità o al contrario depressione.

 In caso di carenza grave:

 scorbuto (anemia e indebolimento di denti, ossa, gengive e vasi sanguigni): era tipico dei marinai che nei secoli scorsi affrontavano lunghi viaggi in mare e non potevano alimentarsi con cibi freschi.

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VITAMINA D (calciferolo)

 Dove si trova:

Nel pesce, uova, latticini.

La vitamina D è l' unica che il nostro organismo è in grado di sintetizzare grazie all'esposizione della pelle ai raggi solari.

A cosa serve:

• è indispensabile per l' assorbimento del calcio e quindi per la formazione delle ossa e il mantenimento in buona salute delle stesse;

• presiede all' equilibrio di vari minerali nel nostro organismo

• secondo le ultime ricerche ha anche proprietà immunostimolanti.

 Una carenza di vitamina D comporta:

• rachitismo e in genere problemi allo sviluppo scheletrico e muscolare;

• carie dentarie.

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VITAMINA E (tocoferolo)

A cosa serve :

• ha un' importante funzione antiossidante, cioè previene l'invecchiamento delle cellule e protegge dai danni da fumo e da inquinamento;

• ha proprietà immunostimolanti in particolare verso le infezioni virali;

• previene le malattie cardiovascolari;

• è definita la vitamina antisterilità perché è coinvolta nella regolazione del ciclo femminile ed è antiabortiva.

Grazie all' alimentazione mediterranea e quindi alla presenza dell'olio d' oliva nella nostra dieta quotidiana, una carenza grave è molto rara, tuttavia una ipovitaminosi anche lieve può comportare:

• aborti spontanei, sterilità, impotenza;

• problemi cardiovascolari;

• rischio di anemia;

• distrofia muscolare.

Dove si trova:

E' contenuta negli oli vegetali: in primo luogo l' olio di germe di grano ma in genere tutti gli oli (olio di girasole, d' oliva, di mais, di soia...).

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VITAMINA K (naftochinone)

A cosa serve :

• al buon funzionamento del fegato;

• alla calcificazione ossea;

• alla normale coagulazione del sangue

Dove si trova:

Negli ortaggi freschi: cavoli, broccoli, cime di rapa, uova, latticini, fegato. In parte viene anche sintetizzata dal nostro organismo grazie alla flora batterica presente nell' intestino.

La mancanza di vitamina K comporta:

• problemi di osteoporosi e alla ricalcificazione delle fratture ossee;

• emorragie nasali e alle gengive, ferite che non cicatrizzano.

 

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